Il reintegro di acqua e sali

 La danza sportiva è un'attività durante la quale, sia per l'intensità dello sforzo che per le caratteristiche dell'abbigliamento, le sudorazioni risultano particolarmente abbondanti. Un semplice turno di gara di 5 balli, della durata di circa 10 minuti, è infatti in grado di determinare, tanto nella specialità standard che in quella latino-americana, una perdita di liquidi con il sudore mediamente pari a circa 0,5 litri. Ciò corrisponde ad una notevole produzione di sudore, pari a circa 3 litri per ora di attività. Se si considera una giornata di competizioni ufficiali, composta da più turni di gara, o le impegnative sedute di allenamento, appare evidente che in questo sport il problema delle perdite idrosaline è elemento da non sottovalutare nella ricerca della performance. La perdita di acqua e sali, infatti, se non viene rapidamente compensata, è responsabile di un precoce affaticamento in grado di pregiudicare il risultato agonistico.

Per evitare tale inconveniente l'assunzione di liquidi deve rispondere a due principi fondamentali:

1. deve avvenire il più rapidamente e completamente possibile, in relazione all'entità delle perdite e compatibilmente con le caratteristiche dello sport;
2. deve basarsi sull'utilizzo di bevande che, per risultare efficaci, vanno preparate in modo corretto ed assunte secondo modalità ben precise.

Il primo punto va tenuto in considerazione soprattutto per le giornate di gare ufficiali, quando le modalità di svolgimento delle competizioni condizionano i tempi di assunzione ed il reintegro di liquidi durante un turno di gara può essere solo parziale. I brevi recuperi (circa 20 secondi) tra un ballo e l'altro, infatti, "consigliano", un po' come avviene nel tennis tra un game e l'altro, solo qualche "sorso". Ciò al fine di evitare, nel momento dello sforzo, fastidiose sensazioni di eccessivo riempimento gastrico in grado di interferire negativamente anche con la respirazione. L'obiettivo è più un momentaneo refrigerio che la reidratazione. Essenziale è, invece, che il reintegro sia il più possibile completato nell'intervallo compreso tra i diversi turni di gara, al fine di evitare una progressiva disidratazione e, con essa, la riduzione della performance.

 Per quanto riguarda il secondo punto bisogna considerare che la velocità con la quale i liquidi ingeriti vengono assimilati dal nostro organismo dipende:

1. dalla rapidità con cui gli stessi attraversano lo stomaco;
2. dalla rapidità con cui vengono assorbiti dall'intestino (si ricorda che l'assorbimento dei liquidi ingeriti avviene esclusivamente nell'intestino).

Per quanto riguarda la rapidità con cui le bevande transitano nello stomaco va ricordato che:

1. un rapido passaggio nello stomaco può essere ottenuto sia ingerendo una notevole quantità di liquido (circa 500-600 ml), sia ripetendo l'assunzione di quantità inferiori a brevi intervalli di tempo. Sebbene quantità di 500-600 ml transitino nello stomaco più velocemente di piccole porzioni è preferibile bere non più di 150-250 ml ogni 15-20 minuti; ciò al fine di evitare i disturbi dovuti all'eccessivo riempimento;
2. le bevande poco concentrate lasciano lo stomaco in tempi più brevi;
3. le bevande a basso contenuto energetico lasciano lo stomaco in tempi più brevi;
4. le bevande fresche (4-10 °C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde. Inoltre le bevande fresche sono sicuramente più gradevoli, non determinano effetti negativi e possono provocare crampi intestinali solo se la quantità assunta è molto elevata.

Per quanto riguarda la velocità con cui i liquidi vengono assorbiti dall'intestino va sottolineato che l'assorbimento dell'acqua è accelerato dalla contemporanea presenza nella bevanda di zuccheri e sali minerali, in particolare glucosio, sodio e potassio.

 Tuttavia affinché ciò avvenga è essenziale che la concentrazione di queste sostanze in soluzione non sia eccessiva. Bevande troppo concentrate, cioè troppo ricche di zuccheri e sali, determinano, infatti, l'insorgenza di crampi addominali e diarrea che può aggravare lo stato di disidratazione.

 Pertanto se è vero che la massima velocità di transito nello stomaco si ha per l'acqua pura, cioè priva di sostanze disciolte, il fatto che la presenza di sostanze in soluzione, purché in giusta concentrazione, faciliti l'assorbimento intestinale spiega perché le bevande migliori sono quelle ipotoniche, cioè quelle con una concentrazione inferiore a quella dei liquidi corporei, che è pari, mediamente, a circa 320 mOsm/l.

 Tali bevande sono quelle più rapidamente assimilabili dall'organismo, quindi quelle in grado di contrastare più efficacemente, durante l'attività sportiva, lo scadimento della capacità di prestazione.

 Per quanto riguarda la composizione, tra gli zuccheri sono preferibili le maltodestrine al glucosio, in quanto forniscono il medesimo apporto energetico a minore concentrazione (risulta più veloce sia il passaggio nello stomaco che l'assorbimento nell'intestino).

 E' bene che la percentuale di zuccheri non superi il 5-7 %, al fine di evitare gli inconvenienti descritti.

Tali concentrazioni sono peraltro opportune solo nel caso di sforzi (prolungati di intensità sottomassimale) che determinano un elevato consumo delle scorte energetiche (glicogeno epatico e muscolare), quando gli stessi si svolgono in condizioni climatiche che non inducono eccessiva produzione di sudore. Quando le condizioni climatiche avverse o quando, in attività come la danza sportiva, l'abbigliamento e l'elevata intensità dello sforzo nell'unità di tempo rendono la disidratazione la principale responsabile dell'insorgenza della fatica è bene che le concentrazioni di zuccheri non superino il 2-3%. In questi casi, premesso che il veloce assorbimento dell'acqua, garantendo il mantenimento nell'organismo di un'adeguata quantità di sangue, quindi della capacità di trasportare ossigeno ai muscoli, è l'elemento fondamentale per contrastare la caduta della performance dovuta alla disidratazione, è essenziale la reintegrazione dei sali minerali persi con il sudore, in particolare del sodio, del potassio e del magnesio. La perdita di queste sostanze è infatti responsabile dell'insorgenza di fatica per alterazione dell'eccitabilità neuromuscolare. Inoltre, come detto, la loro presenza in soluzione facilita l'assorbimento intestinale della bevanda. Da questo punto di vista sono suggeribili valori di concentrazione per il sodio di 20-30 mEq/l, per il potassio e magnesio di 3-5 mEq/l.

Nonostante l'organismo sia in grado di rimescolare le bevande commerciali con i fluidi intestinali, al fine di renderne la concentrazione adeguata ad una veloce assimilazione, è evidente che risulta sempre preferibile una preparazione personalizzata dei reintegratori liquidi. Tale preparazione deve tener conto dei principi fisiologici, necessari per favorire una rapida assimilazione della bevanda, nonché della tipologia dello sforzo e delle condizioni climatiche e di abbigliamento, che condizionano l'entità della disidratazione e del consumo energetico.